Gurkstošie vingrinājumi var izklausīties drausmīgi (pat sāpīgi!), Bet kuņģa gurkstēšana patiesībā ir viens no labākajiem veidiem, kā mērķēt uz vēdera muskuļiem (neesat pārliecināts par jums, bet mēs domājam, ka mūsējie atrodas kaut kur tur!), Neradot kaitējumu kaklam vai mugurai, kas tradicionālie sēdvietas var novest pie. Pateicoties mūsu jaunajam 30 dienu izaicinājumam, gurkstēšanas vingrinājumi nav paredzēti tikai sporta zāles zaķiem un vingrošanas cienītājiem - jūs varat iemācīties dažus vienkāršus un tiešus gurkstēšanas vingrinājumus, kas ļaus jums izskatīties un justies veselīgākam tikai viena mēneša laikā, viss no komforta savas mājas.
Četri čokurošanās vingrinājumi mūsu 30 dienu krīzes izaicinājumā ir īpaši izstrādāti, lai mērķētu uz abs, lai sasniegtu maksimālu ietekmi minimālā laika posmā. Tie ir vērsti uz jūsu kodolu, un, stiprinot kodolu, jūs varat palīdzēt aizsargāt un atbalstīt muguru, aizsargāt mugurkaulu un ķermeni no ievainojumiem un palīdzēt labāk līdzsvarot un stabilizēt.
Kraukšķi ir vislabākais veids, kā mērķēt uz vēdera muskuļiem, taču ir svarīgi tos darīt pareizi, pretējā gadījumā jūs pilnīgi tērēsit laiku. Kurā vietā ienāk Nutracheck fitnesa eksperte Kellija Māršala! Viņas 30 dienu plāns, izmantojot četrus gurkstēšanas vingrinājumus, parādīs tieši to, ko katru dienu darīt katru mēnesi, tāpēc 30 dienu beigās jums būs jūtami plakanāks vēders. Un nav sporta zāles dalībnieku vai nepieciešama dārga aprīkojuma. Jūs varat izaicinājumu izdarīt no savas viesistabas. Rezultāts!
Kāds ir plāns?
Kellija saka: “Tas, ko daudzi cilvēki neapzinās, runājot par“ kodolu ”, ir tas, ka kodolu veido divas dažādas sistēmas - stabilizācijas sistēma un kustības sistēma.
Stabilizācijas sistēma attiecas uz mūsu dziļajiem stabilizējošajiem muskuļiem, ieskaitot mūsu šķērsenisko vēdera daļu (iekšējo korseti), kuru var mērķēt ar izometriskiem vingrinājumiem (piemēram, statiskā dēļa).
Kustību sistēma sastāv no mūsu virspusējiem muskuļiem, kas darbojas, lai lokātu, pagarinātu un pagrieztu mūsu ķermeni, piemēram, taisnās zarnas vēdera augšdaļa un slīpums (“sešu paciņu” muskuļi, kurus mēs varam redzēt). Lai mērķētu uz kustību sistēmu, mēs izmantojam vingrinājumus, kas ietver liekšanas, pagarināšanas un pagriešanas kustības, piemēram, gurkstēšanu, un tas ir tas, uz ko attiecas šis izaicinājums, - kustību sistēma (sešu paciņu muskuļi). ”
Izaicinājums
Lai sāktu savu 30 dienu krīzes izaicinājumu, viss, kas jums jādara, ir lejupielādēt savu vingrinājumu plānu, izmantojot zemāk esošo saiti, to izdrukāt un pielīmēt kaut kur, kas jūs motivēs veikt ikdienas vingrinājumu vingrinājumiem.
kurš ir denise lewis precējies
Šeit varat lejupielādēt BEZMAKSAS 30 dienu krīzes izaicinājumu
* Tabata piezīme: izmantojiet bezmaksas taimera lietotni vai Spotify dziesmu “Tabata” - tas parāda 20 sekundes darba, kam seko 10 sekundes atpūta x 8 (darbs 4 minūtes).
Starp konkrēta vingrinājuma komplektiem vai starp dažādiem vingrinājumiem tiek pieņemts, ka tas ir 30 sekundes, ja vien nav norādīts citādi. Esiet stingri un nelieciet vairāk atpūtas - izmantojiet hronometru vai taimeri.
Kustības
Ir četri vingrinājumu vingrinājumi, kurus izmantosit izaicinājuma laikā. Kellija izklāsta katru no tām, kā arī precīzi parāda, kā viņiem vajadzētu izskatīties!
1. Mirušā kļūda
Šis vingrinājums ir ne tikai koordinācijas pārbaude, bet arī rada pieprasījumu pa diagonāli pa pamat muskuļiem, liekot viņiem pieņemt darbā un strādāt kopā. Tā rezultātā vairāk aktivizējas muskuļi un palielinās spēks un tonuss.
Sāciet ar to, ka gulējat uz muguras ar rokām un kājām gaisā (kā beigta kuka!). Ievelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā, lai tas justos aktivizēts un muguras lejasdaļa būtu nē noklājot grīdu. Uzturot vēdera necaurlaidību, lēnām paņemiet vienu roku un pretējo kāju prom no ķermeņa viduslīnijas, līdz sasniedzat punktu, kurā jūtat, ka nevarat uzturēt pamata spriegumu, ar kuru sākāt. Šis ir jūsu spēka slieksnis, tāpēc tajā brīdī lēnām atgrieziet ekstremitātes sākuma stāvoklī, tad rīkojieties tāpat kā ar otru roku un pretējo kāju.
Kļūstot stiprākam, jūs varēsit noņemt ekstremitātes tālāk no ķermeņa un tuvāk grīdai. Neveiciet kompromisu, jo pretējā gadījumā jūs to jutīsit!
2. Taisnas kājas pirksts sasniedz
Šis vingrinājums atlaiž vēdera lejasdaļu, jo kājas nav paceltas no grīdas, bet pēc tam tiek izolētas augšējās vēdera daļas, kad jūs gurkstējat no ķermeņa augšdaļas, lai sasniegtu pirkstus.
Sāciet ar gulēšanu uz muguras ar paceltām kājām, lai jūsu pēdas būtu vērstas pret griestiem. Ievelciet vēdera muskuļus mugurkaula virzienā, tam vajadzētu samazināt jebkādu arku muguras lejasdaļā un pēc tam taisni sasniegt rokas, lai mēģinātu pieskarties kāju pirkstiem. Šai kustībai vajadzētu būt lēnai un kontrolētai, ideālā gadījumā ar divu sekunžu pauzi kustības augšpusē. Pat ja jūs nevarat sasniegt pirkstgalus, jums vajadzētu uz to mērķēt. Jūsu spējas turēt kājas taisnas un sasniegt pirkstgalus uzlabosies, kad stiprināsities.
3. Banānu sagriezt
Šis sarežģītākais vingrinājums izolē slīpos muskuļus (sānu abs), mērķējot uz “mīļā roktura” zonu! Sāciet gulēt vienā pusē ar roku uz grīdas ārā ķermeņa priekšā 90 grādu leņķī, otru - augšdelmu saliektu ar roku pie auss un elkoņa augstu. Lieciet kājas sakraut viena otrai virsū un pārliecinieties, vai gūžas ir virzītas uz priekšu, lai ķermeņa stāvoklis būtu ļoti taisns.
Uzturot šo taisno līniju un ievelkot vēderu, mēģiniet pacelt kājas (joprojām sakrautas) no grīdas, vienlaikus paņemot augšdelma elkoni gūžas virzienā. Būtībā jūs mēģināt izveidot pacēlāju abos korpusa galos vienlaikus, liekot abai pusei (griestus vērst uz sāniem) slēgt līgumu, lai tas notiktu. Cik vien iespējams kontrolējiet kustību un atkārtojiet, lai vēlamie atkārtojumi būtu vērsti vienā pusē, pirms mainīsities, lai guļus otru pusi uz augšu.
4. Apgrieztas sagriešanas
Šis vingrinājums izdala vēdera lejasdaļu, kas bieži ir vājākais un grūtākais. Koncentrējot pieprasījumu uz vēdera augšdaļas galu, mēs lūdzam, lai tā galā esošās šķiedras paveiktu lielāko daļu darba.
Sāciet ar to, ka gulējat uz zemes ar nekustīgu priekšmetu aiz galvas, pie kura varat pakārt (t.i., dīvānu, gultu, skapi - tas nekustas!). Paņemiet rokas virs galvas, lai turētos pie objekta, un pēc tam paceliet kājas gaisā, lai jūsu sajūtas zoles būtu vērstas pret griestiem. Šī ir jūsu sākuma un finiša pozīcija. Cieši pievelciet vēdera muskuļus un pēc tam velciet uz priekšmeta, kas atrodas aiz jums, lai nedaudz piesietu un palīdzētu, kamēr jūs mēģināt pacelt gurnus no zemes - paņemot kājas tuvāk griestiem. Kājām jāvirzās augšup pret griestiem un, iespējams, nedaudz virs ķermeņa, taču tās ir jākontrolē un tās nedrīkst piespiest, iztaisnojot ceļgalus.
Mērķis ir kontrolēt kustību augšup un atpakaļ uz grīdas ar tādu pašu ātrumu - tas būs izaicinājums ceļā uz leju, kur varētu rasties impulss, kas nomest jūs atpakaļ uz grīdas. Kad jūsu apakšējā abs kļūst stiprāka, kustība kļūs lielāka, un tā tiks kontrolēta visā.
Mēs labprāt uzzinātu, vai jūs pieņemsit 30 dienu krīzes izaicinājumu, un lai jūs mūs informētu par progresu! Atstājiet mums komentāru zemāk vai apmeklējiet mūsu Facebook lapu, lai dalītos ar savu vingrinājumu pieredzi. Veiksmi!
Kellija Māršala, Nutracheck fitnesa eksperte, saka: “Ir taisnība, ka jūs nevarat trenēties sliktai diētai. Lai gūtu maksimālu labumu no sava kraukšķīgā izaicinājuma, jums jāpārliecinās, ka uzturs ir tikpat koncentrēts kā jūsu vingrinājums. Lietotne Nutracheck ir obligāts rīks, ja vēlaties kontrolēt savu uzturu un izsekot kaloriju patēriņam.
Ja jūs mēģināt zaudēt dažas mārciņas, kā arī tonizēt, var palīdzēt Nutracheck kaloriju skaitītāja lietotne un vietne. Ievadiet visas aktivitātes, ko veicat vingrinājumu dienasgrāmatā, un redziet, cik kaloriju esat sadedzinājis. Ierakstiet visu ēdamo Nutracheck pārtikas dienasgrāmatā - lietotne ir īpaši ātra lietošanai - un iegūstiet pareizo līdzsvaru, lai zaudētu svaru.