Vai jūs cenšaties novirzīt pēdējās pāris mārciņas un jūtaties kā esat sasniedzis svara zaudēšanas plato? Ja jūsu svara zudums ir apstājies, izmēģiniet šos trikus un vērojiet, kā atlikušās mārciņas izkusīs.
Ēdot pareizi, regulāri vingrojot, bet tomēr nepamanot rezultātus, kādus baudījāt iepriekš? Jūs, iespējams, esat sasniedzis drausmīgo svara zaudēšanas plato.
Kas ir svara zaudēšanas plato?
“Diemžēl jūs to nemaz neiedomājaties - uztura plato tiešām ir“ lieta ”” saka Shann Nix Jones, uztura terapeits un Chuckling Goat direktors.
“Kvīnslendas Tehnoloģiju universitātes pētījumi apstiprina, ka mūsu ķermenim ir spēcīgi aizsardzības mehānismi pret mēģinājumiem zaudēt svaru, bet ļoti vāji mehānismi svara pieauguma novēršanai. Tā rezultāts ir “plato efekts”, kurā svara zaudēšana no fiziskās slodzes un kaloriju ierobežojumiem kādā brīdī apstājas, ”viņa skaidro.
Tātad, kā mums ir jānovērš šīs pēdējās spītīgās mārciņas? Eksperti atklāj savus padomus ...
garneļu pesto makaroni
Kredīts: Getty
Kā jūs nonākat svara zaudēšanas plato?
Pielāgojiet kaloriju daudzumu
Terri-Ann, Terri-Ann diētas plānu dibinātājs, saka: “Ir svarīgi atcerēties, ka, samazinoties svaram, samazinās arī kaloriju prasības. Kaloriju daudzums, kas ļāva zaudēt svaru, kad bijāt divus kauliņus smagāks, var neļaut svara zaudēšanai pie jūsu jaunā svara.
“Jums, iespējams, būs jāpielāgo pārtikas patēriņš un jāmeklē veidi, kā palielināt kaloriju deficītu. Ja jums ir grūti pamanīt, kādas izmaiņas jūs varat veikt, ikdienas pārtikas dienasgrāmatā pierakstiet to, ko ēdat un dzerat. Tas izceļ vietas, kur var nokrist papildu kalorijas, vai arī tas var kavēt ēdienreizes, ja zināt, ka tās ir jāpieraksta. ”
Treniņš ārā
Pārvarēt svara zaudēšanas plato varētu būt tikpat viegli, kā iet agrā rīta pastaigā vai izmēģināt āra vakara treniņu, kad tas ir vēsāks.
Dr Sally Norton, NHS veselības un svara zaudēšanas konsultants ķirurgs saka: “Vingrošana aukstākā laikā, šķiet, palielina brūnos taukus, kas patērē, nevis uzkrāj enerģiju.
“Bet esiet piesardzīgs - ir iespējams pārspīlēt ar fiziskām aktivitātēm, un svara zaudēšanas plato sasniegšana nebūt nav iemesls vairāk vingrot. Pārāk daudz mēs varam palikt noguruši un izsalkuši, kā arī riskējam atcelt visu labo darbu svara zaudēšanas priekšā, vēlāk piesakoties papildu ēdieniem. ”
Mērķis ir 30 minūtes vingrinājumu dienā.
Veidojiet muskuļus, sadedziniet kalorijas
'Vai jūs zinājāt, ka katru dienu sadedzināto kaloriju daudzums patiesībā nav atkarīgs no tā, cik daudz mēs pārvietojamies? Tas galvenokārt ir saistīts ar dzīves pamatprocesiem (piemēram, elpošanu), kas pazīstami kā metabolisma pamatprincips (BMR), ”saka Dr Sally.
Viens veids, kā palielināt savu BMR, ir muskuļaudzēšana. “Tas notiek tāpēc, ka muskuļi sadedzina vairāk enerģijas nekā tauki - tas nozīmē, ka mēs varam zaudēt svaru pat sēžot uz dīvāna pēc treniņa - kam ir jābūt labam!” Saka Dr Sallija.
Tā vietā, lai verdzētu uz skrejceliņa, tiecieties pēc izturības vingrinājumiem spēka, fiziskās sagatavotības un līdzsvara sasniegšanai, kas muskuļiem veidot izmanto svaru, pretestības joslas vai savu ķermeņa svaru (piemēram, push ups). Tas ir lielisks veids, kā paātrināt vielmaiņu un apkarot svara zaudēšanas plato.
Kredīts: Getty
Saīsiniet treniņus
Stefans Pasterīno, fitnesa programmas P.volve dibinātājs: 'Ja jums ir laiks 45 minūšu treniņam, mēģiniet to izdarīt 35 minūtēs bez pārtraukumiem. Šī pastāvīgā kustība ir sirdsdarbības forma, kuru esmu izmantojis gadiem ilgi, tāpēc kāpēc es reti saviem klientiem iesaku veikt tādas kardio nodarbības kā vērpšana vai skriešana; jūs varat paaugstināt savu sirdsdarbības ātrumu, vienkārši turot ķermeni kustībā ar zemas trieciena vingrinājumiem.
filo mīklas saldo receptes
'Šis kardiokoncepcija novirza jūsu ķermeni uz nākamo līmeni un iedziļinās dziļākās aerobās muskuļu sistēmās, kurām nepieciešama daudz lielāka slodze - īsākā laikā -, lai jūsu ķermenis nonāktu nākamajā līmenī.'
Dzeriet kefīru
Shann Nix Jones, uztura terapeits un Chuckling Goat direktors: 'Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka dažiem cilvēkiem īpašas zarnu baktērijas var būt atbildīgas par viņu nespēju zaudēt svaru, neskatoties uz stingru diētas plānu un fiziskās aktivitātes režīma ievērošanu.
“Labās ziņas šeit ir tādas, ka tā kā problēma ir zarnu baktērijās, risinājumu var atrast arī tur! Jūsu zarnu mikrobiomu var viegli mainīt, pievienojot tādu spēcīgu probiotiku kā kefīrs. Pētnieki arī atklāja, ka sievietes, kuras lietoja probiotiku, zaudēja vairāk svara nekā kontroles grupa un ilgāk to atraida. ”
Kredīts: Getty
'Ēd varavīksni'
Hanna Braye uztura terapeite no Bio-Kult saka: “Viena teorija, kas balstās uz svara zaudēšanas plato, ir tāda, ka ķermenis var nevēlēties atteikties no tauku audiem kā aizsardzības līdzeklis, jo tieši tur nonāk toksīni, kas potenciāli var kaitēt citiem ķermeņa šūnas, tiek glabātas.
“Tāpēc ir īpaši svarīgi atbalstīt detoksikācijas sistēmas svara zaudēšanas laikā. Šim nolūkam ieteicams ēst daudz šķiedrvielu un antioksidantus no dažādiem krāsainiem dārzeņiem un dzeramo ūdeni, lai palīdzētu novērst šūnu bojājumus un uzturēt zarnu kustības (primāro detoksikācijas ceļu) regulāru. ”
'Fidget!'
Pētījumi ir atklājuši, ka dienā var sadedzināt 350 kalorijas. Papildu kalorijas var sadedzināt, skatoties televizoru, sēdot pie galda vai ēdot vakariņas. Mēģiniet piesitēt kājai, pakratīt kāju vai vienmēr piecelties un uz leju, lai sadedzinātu papildu kalorijas. ”