Vingrošana grūtniecības laikā dažreiz var būt atšķirīga tēma.
Tur notiek daudz diskusiju par to, kas ir un nav drošs jums un vēl nedzimušam bērnam, bet patiesība ir tāda, ka ir daudz grūtniecības vingrinājumu, kurus varat veikt, lai jūs būtu laimīgs un veselīgs visu savu trimestru.
Regulāras, maigas fiziskās aktivitātes var būt lielisks palīgs grūtniecības laikā - un, jo labāk tas būs montieris, jo labāk tiksit galā ar jaundzimušā bērna prasībām. Viss, kas liek jūsu sirdij iet, ir labs gan jūsu, gan mazuļa veselībai, jo tas efektīvāk sūknē skābekli, asinis un svarīgās barības vielas ap ķermeni un dzemdē.
ko var pagatavot ar malto gaļu
Tātad, ja vien ģimenes ārsts vai vecmāte nav jums ieteikusi neveikt nekādas darbības, ir ieteicams darīt kaut ko tādu, kas jums patīk.
Grūtniecības vingrinājumi katrā trimestrī
“Visvieglākie vai labākie vingrinājumi visā grūtniecības laikā mainīsies,” skaidro eksperts Dr Dawn Harper, Aptaclub's Active For 2 partneris (lai iegūtu vairāk informācijas, apmeklējiet aptaclub.co.uk/ActiveFor2).
“Pirmajā trimestrī (rīta slimības un nogurums ļauj) jūs, iespējams, varēsit turpināt ierasto vingrojumu režīmu, bet, bērniņam augot, jūs varat secināt, ka peldēšana un joga ir vieglāk nekā, piemēram, skriešana. Jūs, iespējams, arī uzzināsit, ka, progresējot grūtniecībai, iespējams, vēlēsities samazināt treniņu intensitāti. ”
Parasti ir droši turpināt ierasto vingrojumu režīmu pirmajā un otrajā trimestrī vai saudzīgi sākt jaunu (piemēram, tā vietā, lai sāktu skriet bez pieredzes, sagatavotos intensīvām pastaigām un mainiet intensitāti atkarībā no tā, kā jūtaties ).
Tomēr trešajā trimestrī jūs varētu vēlēties palēnināt savu ierasto režīmu, lai atrastu tempu, kas jums noder, mainoties ķermenim - ja jūtaties nedrošs, konsultējieties ar ekspertu.
Grūtniecības vingrinājumi: kas ir drošs?
Dr Dawn piebilst, ka ir neticami svarīgi klausīties savu ķermeni un vingrot tikai tādā veidā, kas jums der. “Ja tas sāp, nedariet to,” viņa iesaka.
Kad esat stāvoklī, šķiet, ka tas ir nepareizi, tāpēc apstājieties un konsultējieties ar vecmāti, ārstu vai, ja esat trenažieru zāles vai sporta grupas dalībnieks, runājiet ar pasniedzējiem. Jums, iespējams, nevajadzēs atteikties no visiem vingrinājumiem, bet jums var ieteikt mainīt savu grafiku vai izmēģināt dažādas aktivitātes. ”
Tomēr neatkarīgi no tā, vai jūs jau regulāri vingrojat vai esat jauns treniņu trenažieris, parasti ir vismaz daži grūtniecības vingrinājumi, kurus varat veikt un ērti izbaudīt.
“Šis ir lielisks laiks, lai iekļautu dažus pamata stabilitātes vingrinājumus un iegurņa pamatnes vingrinājumus, lai palīdzētu atgūties pēc bērniņa piedzimšanas,” saka Dr Dawn.
'Ja jūs uz sirds esat bijuši mazliet kā dīvāna kartupeļi, tad grūtniecība nav īstais laiks, lai sāktu trenēties savam pirmajam maratonam, taču ir piemērots laiks, lai apskatītu savu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību. Pat ikdienas pastaiga vai peldēšana vienreiz vai divreiz nedēļā palīdzēs mainīt. Un tādi vingrinājumi kā joga ir ļoti piemēroti tonusa un stājas uzlabošanai. ”
Vingrinājumi, no kuriem jāizvairās grūtniecības laikā
Aktīvā 2 komanda norāda, ka vingrinājumi, no kuriem jāizvairās, ir kontaktsports cīņas māksla, futbols, regbijs, skvošs un hokejs , jo tie rada trieciena risku, un izjādes ar zirgiem, riteņbraukšana, slēpošana un vingrošana , krišanas riska dēļ. Niršana ar akvalangu nav ieteicama grūtniecēm, jo jūs nevarat pasargāt savu mazuli no saistītiem riskiem, piemēram, dekompresijas slimības vai gāzes embolijas, un tā ir Bikram joga , jo eksperti ir vienisprātis, ka grūtniecēm vajadzētu izvairīties no ķermeņa temperatūras paaugstināšanas līdz šai pakāpei.
Jums arī ilgstoši, īpaši pēc 16 nedēļām, būs jāpārtrauc gulēt uz muguras, kas zināmā mērā var ietekmēt jūsu spēju veikt citus vingrinājumus, piemēram, gurkstēt. Tomēr lielāko daļu treniņu var pielāgot tā, lai jūs gulētu uz sāniem vai veiktu citu kustību, kurai joprojām ir līdzīgas priekšrocības.
Jebkurā grūtniecības posmā vienmēr jāpārtrauc vingrošana, ja rodas sāpes, asiņošana, reibonis, slikta dūša, neparasti paaugstināts sirdsdarbības ātrums vai citi neparasti simptomi, piemēram, normāla augļa kustības trūkums, un nekavējoties meklējiet medicīnisko palīdzību.
Vingrošanas priekšrocības grūtniecības laikā
Kad esat atradis vislabākos grūtniecības vingrinājumus, jums noteikti jājūt ieguvumi.
“Vingrošana grūtniecības laikā ir laba māmiņas garīgajai un fiziskajai veselībai,” atzīmē Dr Dawn. 'Sievietēm, kuras regulāri vingro visā grūtniecības laikā, parasti ir vieglāki un mazāk nepieciešami intervences darbi, un labākās ziņas par to, ka regulāras fiziskās aktivitātes ir labvēlīgas nedzimuša bērna attīstībai, tātad, tā ir uzvara, uzvara, uzvara.'
Grūtniecības vingrinājumi: Ko eksperti saka
Aktīvie 2 treneri sniedz savus labākos padomus par visbiežāk sastopamajiem grūtniecības vingrinājumiem:
Skriešana un pastaigas grūtniecības laikā
Skriešana vai pastaigas grūtniecības laikā var palīdzēt svara kontrolei un var paātrināt atjaunošanās laiku pēc dzemdībām. Skriešanas treneris Mel Bound uzskata, ka skriešana un ņipra staigāšana dod arī garīgus ieguvumus, dodot jums laiku un brīvo vietu, lai izveidotu savienojumu ar ķermeni un apstrādātu fiziskās izmaiņas, kas notiek grūtniecības laikā.
Jāzina
Pirms došanās pastaigā ir daži vienkārši stiepieni, lai pārliecinātos, ka nevelkat muskuļus. Pastaigas ir lielisks vingrinājums, kas jāveic, kad esat grūtniecības beigās, un citi vingrinājumu veidi ir grūti.
Ja esat pieredzējis skrējējs un tuvojaties grūtniecības beigām, vēlāk ieteicams samazināt savu rutīnu. Izvēlieties līdzenāku reljefu, mērķējiet uz vienmērīgu tempu un izvairieties no augstas intensitātes skrējieniem, ja vien jūs nedarbojaties ar profesionālu treneri, kurš var jums ieteikt pareizo ķermeņa līmeni.
Joga grūtniecības laikā
Grūtniecības joga, tāpat kā daudzi grūtniecības vingrinājumi, var samazināt muguras lejasdaļas sāpes, nogurumu un svara pieaugumu. Jūsu mazulim tas var izraisīt veselīgāku sirdsdarbības ātrumu un dzimšanas svaru. Pētījumi arī parāda, ka pirmsdzemdību joga var izraisīt pat mazāk sāpju dzemdībās, īsāku dzemdību un samazinātu priekšlaicīgas dzemdības risku. Tomēr jogas trenere Klāra Maddalēna uzskata, ka tieši garīgie ieguvumi mūs visvairāk izjūt; joga dod viņiem laiku samierināties ar daudzajām izmaiņām, ko rada grūtniecība, vienlaikus sagatavojoties darbam.
Jāzina
Paziņojiet savam jogas skolotājam, ka esat stāvoklī un, ja kāda no pozīcijām ir grūta vai liek justies slikti, nedariet to. Jogas nodarbībās var būt viegli izdarīt spiedienu uz sevi, lai izdarītu tikpat daudz kā citi cilvēki, taču tas var nodarīt tev vairāk ļauna nekā laba - pieturies tikai pie tā, kas tev liekas ērti.
Atcerieties nepārtraukti elpot visā treniņa laikā, un trešajā trimestrī nebaidieties atgriezties pie maigākām vai pamatīgākām kustībām, kas labāk atbilst jūsu augošajam ķermenim.
Peldēšana grūtniecības laikā
Uz ūdens balstīti vingrinājumi, piemēram, peldēšana un akvatanālas nodarbības, var izraisīt mazāku grūtniecības nogurumu, mazāku gestācijas diabēta risku un mazāku svara pieaugumu grūtniecības laikā. Jūsu mazulim tas varētu nozīmēt veselīgāku sirdsdarbības ātrumu un dzimšanas svaru. Tas var pat palīdzēt mazuļa smadzenēm ātrāk nobriest.
Ūdens hidrostatiskais spiediens palīdz mazināt pietūkumu, uzlabo asinsrites un elpošanas sistēmu un pazemina asinsspiedienu. Un tā kā tā ir maza ietekme, locītavām ir minimāls stress.
Jāzina:
Ja jums nepatīk peldēšanas garumi, bet vēlaties veidu, kā tonizēt un saliekt muskuļus, iegūstiet pludiņu vai turieties pie sānu stieņa un rīkojieties tāpat kā mājās vai vingrošanas nodarbībā.
kā iegūt draugus skolā
Krūšu dūriens ir labs peldēšanas stils, jo tas atver un nostiprina jūsu krūtis, kad esat gatavs, kad jums ir jākontrolē elpošana dzemdībās. Un tas atver jūsu gurnus un veicina iegurņa elastību. Atcerieties turēt muguru un kaklu taisni - ja rodas grūtības, izmantojiet pludiņu zem katras rokas vai zem krūtīm. Veiciet pēc iespējas vairāk garumu, bet, ja jūtaties noguris, apstājieties. Parasti jūs varat peldēt visā grūtniecības laikā, kamēr vien jūtaties spējīgs.
Spēka treniņš grūtniecības laikā
Spēks vai izturības treniņš var uzlabot izturību, gatavojoties dzemdībām, samazināt sāpes muguras lejasdaļā un iegurņā un palīdzēt jums pārvaldīt svara pieaugumu grūtniecības laikā. Tas var izraisīt īsāku uzturēšanos slimnīcā un mazāk komplikāciju dzemdību un dzemdību laikā, un jo īpaši iegurņa pamatnes vingrinājumi var samazināt urīna nesaturēšanas iespēju grūtniecības laikā un pēc tās. Strength Coach Pip Black arī uzskata, ka tas palīdz trenēties fiziski, lai būtu māmiņa - mazuļa nēsāšana, ratiņu un automašīnas sēdekļu pacelšana var būt smags darbs ...
Jāzina
Spēka treniņu apjoms, kas jūs varat veikt, var būt atkarīgs no jūsu prasmju līmeņa pirms grūtniecības.
Spēka treniņš notiek dažādās formās, sākot ar svara celšanu un beidzot ar pretestības mašīnu vai joslu izmantošanu. Grūtniecības trešajā trimestrī ieteicams samazināt intensitāti un iekļaut vairāk kustību, ko varat veikt, sēžot vai guļus stāvoklī - konsultējieties ar treneri, ja uztraucaties par lietu pārspīlēšanu.